En este articulo vamos a ver 2 metodologías para cuantificar el entrenamiento teniendo en cuenta la escala de esfuerzo percibido o RPE sobre la carga que se aplica en una o sesión.
Podemos entender la carga de entrenamiento como los diferentes estímulos conocidos y planificados al que está sometido un deportista. El objetivo de aplicar estas cargas sería el de romper la homeostasis del atleta, provocando en él o ella una fatiga esperada, que tras la adecuada recuperación, se desarrolla una mejora en capacidad física específica.
El primer punto a considerar cuando se habla de planificación del entrenamiento deportivo es controlar que lo planificado esté bien racionalizado y organizado, cosa a la que a menudo muchos entrenadores dedican poca atención.
Tenemos que diferenciar el concepto de Carta Interna y Carga Externa. La carga externa es la carga que el entrenador programa, la entenderíamos como el concepto de cuánto duro o suave voy a planificarle la sesión de entrenamiento a un atleta. Y la carga interna es el resultado una vez el atleta ejecuta el entrenamiento, que es lo que siente, que efecto fisiológico tiene sobre el deportista cuando el entrenamiento ya está hecho.
La cuantificación de la carga de entrenamiento es un aspecto realmente complejo, no existe un método universalmente aceptado, y tenemos que partir de la base que todos los métodos de cuantificación son imperfectos.
Lo que vamos a tratar de abordar cuando cuantificamos la carga, es determinar ante una sesión de entrenamiento, que o cuanta dureza tiene esta sesión de entrenamiento para nuestro deportista, cuanta dosis estoy aplicando sobre éste. Buscamos una forma más o menos objetiva de medir si un entrenamiento es más o menos intenso o suave que otro.
El uso de escalas de esfuerzo percibido (RPE), en versiones de 0 a 10, o de 6 a 20 para indicar la intensidad del esfuerzo en resistencia o fuerza es ampliamente reconocido. Puede utilizarse para delimitar intensidades y puede ser una herramienta de gran utilidad para entrenadores y atletas.
| ESCALA DE 0 A 10 | |
| 0 | Reposo |
| 1 | Extremadamente Fácil |
| 2 | Fácil |
| 3 | Moderado |
| 4 | Algo Duro |
| 5 | Duro |
| 6 | --- |
| 7 | Muy Duro |
| 8 | --- |
| 9 | Extremadamente Duro |
| 10 | Esfuerzo Máximo |
| ESCALA DE 6 A 20 | |||
| 6 | 14 | ||
| 7 | Muy muy ligero | 15 | Duro |
| 8 | 16 | ||
| 9 | Muy ligero | 17 | Muy duro |
| 10 | 18 | ||
| 11 | Bastante ligero | 19 | Muy muy duro |
| 12 | 20 | ||
| 13 | Algo ligero | ||
Vamos a ver varios métodos de cuantificación de la carga de entrenamiento mediante escalas de esfuerzo percibido.
RPE DE SESIÓN. (FOSTER et al. 2001)
Este primer método desarrollado por Foster et al. en 2001, sugiere asignar una puntuación de percepción de esfuerzo sobre el valor global de la sesión de entrenamiento, que se multiplica por su duración.
Por ejemplo, si una sesión fue "Muy dura" (7), y tuvo una duración de 60’; multiplicamos el valor del esfuerzo percibido según la escala de 0 a 10 por la duración en minutos de la sesión:
7 x 60' = 360
Esto se hace más o menos dentro de los 30 minutos después de que haya terminado la sesión, una vez todos los sistemas hayan vuelto al estado de reposo, evitando así que el deportista se pueda guiar por los últimos esfuerzos del entrenamiento. El deportista tendrá que contestar a la pregunta:
¿Como fue tu entrenamiento?
También se tiene que tener en cuenta, que según el modelo de Foster, se valora la sesión de entrenamiento en su totalidad.
Además, esta metodología también permite cuantificar el entrenamiento de Fuerza de la misma forma. Calcularíamos el tiempo total de la sesión de entrenamiento de Fuerza por la puntuación RPE.
Vamos a ver un ejemplo de un Microciclo Completo:
| Sesión de Entrenamiento | Puntuación RPE (0 a 10) | Duración de la Sesión | Cuantificación |
| L: 50' de Aer. Z2 | 2 | 50' | 100 |
| M: 15' Aer. Z2 + 8 x 800m / 2' + 15' Aer. Z2 | 7 | 80' | 560 |
| W: 30' Fuerza Resist + 30' Aer. Z2 | 5 | 60' | 300 |
| J: Descanso | 0 | 0 | 0 |
| V: 15' Aer. Z2 + 3 x (8' Z4 + 4' Z2) + 15' Aer. Z2 | 7 | 70' | 490 |
| S: 50' de Aer. Z2 | 2 | 50' | 100 |
| D: 90' Trail Aer. Z2/Z3 | 5 | 90' | 450 |
| TOTAL | 2.000 | ||
La gran ventaja de la utilizar este método de cuantificación es su simplicidad y facilidad de uso.
No es indispensable utilizar un pulsómetro o pruebas de esfuerzo máximas; tampoco es es necesario tener en cuenta las pausas o descansos en el caso del entrenamiento a intervalos. Eso sí, hace falta una familiarización y aprendizaje para utilizar bien la escala de esfuerzo percibido RPE.
Esta metodología está validada para esfuerzos de muy alta intensidad, por encima de la VAM, velocidad aeróbica máxima y entrenamientos de fuerza. Esta ventaja es única, porque ofrece la posibilidad de sumar la carga correspondiente a varias cualidades, como la fuerza y la resistencia. Pocas medidas de cuantificación de la carga ofrecen estas posibilidades
Eso sí, hay que decir que al contabilizar el tiempo total de la sesión, en los entrenamientos de fuerza no sólo cuenta el momento en el que estamos moviendo carga, sino también contabiliza los descansos, es decir, todo el tiempo de descanso también es multiplicado por el valor de la escala RPE.
Es considerado un método interesante sobretodo porque el esfuerzo percibido es la manifestación subjetivo del estrés psicológico del atleta en el momento del ejercicio, y varia también en relación con el número de grupos musculares y numero de articulaciones implicadas en el ejercicio, al rango de movimiento, al tipo de fibra muscular utilizada, y a la experiencia del atleta.
RPE DEL COMITÉ OLÍMPICO NORUEGO. (2009)
Una alternativa para cuantificar la carga de entrenamiento sería dar una puntuación de esfuerzo percibido RPE de 0 A 10, según al tiempo real en cada zona de F.C del Modelo Trifásico, como el sistema desarrollado en 2009.
| Zonas de F.C. | Puntuación Escala RPE |
| Zona 1 | de 0 a 3 |
| Zona 2 | de 4 a 6 |
| Zona 3 | de 7 a 10 |
A la primera zona de entrenamiento de Resistencia Aeróbica le daríamos una puntuación de 0 a 3, la zona entre umbrales o Zona 2, sería del 4 al 6, y por encima del segundo umbral ventilatorio o Zona 2, le daríamos una puntuación del 7 al 10.
Luego, los minutos en cada zona de entrenamiento de Resistencia Aeróbica se multiplican por la puntuación y todo se suma, dentro de cada zona respectivamente. Vamos a verlo con un ejemplo:
15' Aer. Ext. + 15 x (1' >2o Umbral + 1' en 1r Umbral) + 15' Aer. Ext.
30’ RPE 2 + 15’ en RPE 7 + 15’ en RPE 4.
Carga total = (30x2) + (15x7) + (15x4) = 60 + 105 + 60 = 225
Lo que podemos ver a continuación, es cuántos de estos puntos se han desarrollado dentro de cada Zona de F.C. del Modelo Trifásico, incluso extraer el % de entrenamiento en cada una de ellas, con una simples reglas de tres.
| Zonas de F.C. | Puntuación RPE | % por Zona |
| Zona 1: 30’ RPE 2 | 60 | 27% |
| Zona 2: 15’ en RPE 4 | 60 | 27% |
| Zona 3: 15’ en RPE 7 | 105 | 46% |
Cómo veis, una forma sencilla de extraer el porcentaje de carga de entrenamiento desarrollado en cada Zona de Entrenamiento.
Cómo ocurría en el modelo de Foster, no es indispensable la utilización de un pulsómetro o datos de pruebas de esfuerzo máximas. Tampoco es es necesario tener en cuenta las pausas o descansos en el caso del entrenamiento a intervalos. E igualmente, hace falta una familiarización y aprendizaje para utilizar bien la escala de esfuerzo percibido RPE.
Realmente los puntos que se otorgan de la escala de Esfuerzo Percibido en este modelo son puntos de Zonas de entrenamiento de Resistencia Aeróbica. Y es ahí, donde encontramos una de las grandes limitaciones de este modelo.
Es que dado que el concepto de "puntuación RPE" significaría más "puntuación en Zona de la sesión" el uso de este sistema se limita al entrenamiento solo de Resistencia Aeróbica, y su validación con variables más objetivas como el Lactato o Frecuencia Cardíaca aún no se ha estudiado.
Cómo he comentado al inicio de este artículo, no existe un método universalmente aceptado, y los modelos de cuantificación son imperfectos y tienen sus limitaciones. No por ello, tenemos que caer en lo que se llama "parálisis por análisis", es decir, estar tanto tiempo buscando y viendo las limitaciones de los diferentes modelos, que al final terminamos por no cuantificar y no medir lo que estamos haciendo con nuestros deportistas.
Lo que sí tendrás que tener en cuenta, es que deberás de elegir un modelo de cuantificación, sea alguno de estos dos basados en la Escala de Esfuerzo Percibido RPE de 0 a 10, como cualquier otro que se pueda adaptar mejor a tus necesidades o las de tus atletas, y seguirlo. No empezar a mezclar modelos... cómo se suele decir, "hay que pesar las peras con las peras, y las manzanas con las manzanas".
Referencias:
- Cejuela, Roberto & Esteve, Jonathan. (2011). Training load quantification in triathlon. Journal of Human Sport and Exercise. 6. 218-232. 10.4100/jhse.2011.62.03.
- Amatori, Stefano. (2015). Carga de Entrenamiento: estudio y comparación entre los principales métodos de cuantificación de la carga utilizados | Una nueva propuesta por el triatlón. 10.13140/RG.2.1.4370.1525.
- Jorge Cuadrado Reyes y M Grimaldi. (2011). Medios para Cuantificar la Carga Interna de Entrenamiento en Deportes de Equipo. La Frecuencia Cardiaca, el Consumo de Oxígeno, la Concentración de Lactato en Sangre y la Percepción Subjetiva del Esfuerzo: Una Revisión. https://g-se.com
- Xavi Schelling. (2019). La Carga de Entrenamiento. https://g-se.com
- Jorge Ortega (2018). Cuantificación por percepción del esfuerzo. https://g-se.com
- Gordon J Bell, Aaron J Coutts, Lee Wallace, Narelle Simpson y Katie Slattery. (2008). Utilización del Índice de Esfuerzo Percibido de la Sesión para Monitorear la Carga de Entrenamiento en Nadadores. Journal PubliCE, Volumen 0 del año 2008.
- Carl Foster y Michael R McGuigan. (2004). Un Nuevo Enfoque para el Monitoreo del Entrenamiento con Sobrecarga. Journal PubliCE, Volumen 0 del año 2004.
- Iñigo Mujika. (2006). Métodos de cuantificación de las cargas de entrenamiento y competición. Kronos: revista universitaria de la actividad física y el deporte, ISSN 1579-5225, Nº. 10, 2006, págs. 45-54.
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