Mañana es el día "D", el día que todos los deportistas estábamos esperando como agua de Mayo. A partir de las 06h y con horario restringido podremos salir a practicar deporte individual al aire libre. Está claro que con unas restricciones horarias y tomando muchas precauciones y medidas de seguridad. En este artículo voy a comentar consideraciones que tenemos que tener en cuenta para volver a correr después de la cuarentena para que la adaptación sea correcto y no te lleves ningún susto.
Llevamos 7 semanas encerrados en casa, los más afortunados igual tienen una cinta en casa y han podido seguir con su plan de entrenamientos de carrera sin mayores contratiempos.
Otros, hemos tenido también la suerte de disponer de bici y rodillo en casa, con lo que hemos podido mantener entrenamientos tocando diferentes capacidades de entrenamiento de resistencia aeróbica, y luego hemos hecho sesiones de entrenamiento de Fuerza para miembros inferiores en los que tocábamos tanto estímulos de Fuerza Resistencia, como impactos a baja intensidad para perder lo menos posible de cara al regreso a correr por la calle. Puedes ver más sobre mi plan de entrenamiento en esta serie de artículos donde explico mi planificación.
Pero también hay gente que no habrá tenido la capacidad de poder entrenar a alta intensidad en su casa, y más allá de las "des-adaptaciones" a nivel muscular que provoca no practicar una modalidad deportiva en concreto, se unen las "des-adaptaciones" a nivel orgánico. Es lo que conocemos los entrenadores como Principio de Reversibilidad.
Para todos, este articulo es interesante de leer, porque absolutamente todos, los que han podido seguir corriendo en cinta, los que hemos podido seguir con bici y rodillo, como los que no han podido hacer nada, tenemos que tener en cuenta esta serie de consideraciones de como correr después de la cuarentena.
EL EXCESO DE MOTIVACIÓN PUEDE SER TU ENEMIGA
Y es que todos y todas tenemos muchas ganas de volver a salir al asfalto, a la montaña, etc..., pero cuidado con ese exceso de motivación porque nos puede jugar una mala pasada.
Tenemos que tener en cuenta que llevamos muchas semanas si darle a nuestras piernas, articulaciones, tejido conectivo un tipo de estimulo en concreto, en este caso: correr.
Cualquier tejido u órgano esta adaptado al estimulo que está recibiendo, ahora mismo el que está corriendo en cinta, tiene una serie de características como que la cinta ya de por sí tiene un sistema que suele amortiguar el impacto del corredor, por lo que su sistema está recibiendo menos impacto.
Además la cinta se mueve por debajo de sus pies, no son los pies los que tiene que tracciones sobre un elementos sólido para poder avanzar. Veis que tanto a nivel de estimulo (impacto) como a nivel de mecánica (zancada) la película cambia.
En una pequeña peor situación nos encontramos los que hemos hecho rodillo, ya que la bici no tiene ningún tipo de impacto, ni tan siquiera fase excéntrica del movimiento. Fase del movimiento muscular muy importante a desarrollar para prevenir lesiones en el running. Por lo que nuestra adaptación aún tiene que ser más progresiva.
Y para los que no habéis podido entrenar, o simplemente ahora os queréis iniciar, lógicamente el tiempo que le tenéis que dedicar a la toma de contacto con el asfalto es mayor.
¿Cómo se puede hacer?. Vamos a ver una pasos genéricos que se pueden llevar a cabo en cada una de las situaciones.
CÓMO VOLVER A CORRER DESPUÉS DE LA CUARENTENA
Deportistas que hayan entrenado con cinta de correr en casa.
Cómo he comentado antes, los que habéis tenido cinta de correr y habéis entrenado con regularidad, ya tenéis el 80% del trabajo hecho, pero no penséis que con esto está todo. Y es que sí se han perdido ciertas adaptaciones que tenemos que tener en cuenta.
Así que para volver a correr yo os recomiendo que os toméis este fin de semana para salir el sábado a correr suave en Z1 y Z2, durante unos 30 40 minutos aproximadamente, y dejando el domingo para salir a andar. Lo principal es hacer las cosas bien hechas, coged el pulsómetro y manteneros en las zonas de F.C objetivo, no os dejéis llevar por la motivación porque puede ser una mal aliado.
Durante la primera semana podéis ir intercalando una día de correr con un día de caminar. Esta carrera sería siempre en rodajes en Z1 y Z2, lo que sí podéis es ir aumentando el tiempo de carrera poco a poco hasta llegar a la hora.
A partir de las segunda semana, empezaríamos con los Cambios de Ritmo más Extensivos, por ejemplo, unos 2km más intensos luego unos 2km más suaves. Este tipo de sesión se puede realizar dos días por semana, combinando también con los días de rodaje suave, incluso manteniendo algún día de salir a caminar.
Y si todo va bien, a partir de las tercera semana introduciríamos el trabajo Fraccionado. También empezaríamos con series más extensivas, es decir, series más largas que cortas.
Si tienes la suerte de poder salir a la montaña desde la primera semana, te recomiendo que no empieces corriendo por completo todo el entrenamiento, sino que puedas cambiar parte del entrenamiento andando y parte corriendo. El entrenamiento por montaña tiene un componente de altimetría que no tiene normalmente la carrera por asfalto, y eso lo tenemos que tener en cuenta sobretodo en la fase de bajada. Que sobre el papel podemos pensar que es más fácil, pero que ha nivel muscular, articular y tendinoso es mucho más agresiva, así que podemos correr suave en las subidas y andar en las bajadas.
Por supuesto mantén también alguna sesión de Fuerza. Si no vas a doblar entrenamientos, puedes intercalar días de salir a correr con días de entrenamiento de Fuerza.
Deportistas que hayan entrenado con rodillo y bici.
Para aquellos deportistas como es mi caso, que hemos podido hacer buenos entrenamientos de resistencia aeróbica, pero encima de una bici en el rodillo. Tenemos que ir un paso atrás respecto a la planificación que acabo de comentar.
Este mismo fin de semana, la duración de la sesión de rodaje no la haría de más de 30 minutos, e igualmente el domingo lo dejaría para salir en bici o para salir a andar.
Durante la primera semana seguiría con entrenamientos extensivos suaves en Z1 y Z2 de carrera, y de una duración desde 30 mintuos para poco a poco ir aumentando la duración. Intercalaría sesiones de Cambios de Ritmo de calidad con la bici y sesiones de Fuerza. La semana se podría quedar con 3 sesiones de carrera suave, 2 sesiones de cambios de ritmo en bici y 1 o 2 sesiones de Fuerza.
A partir de la segunda semana, introduciría una sesión de Cambios de Ritmo en carrera, manteniendo la estructura como la anterior y siguiendo las consideraciones que he explicado antes.
En la tercera semana, introducimos una sesión más de Cambios de Ritmo en carrera, y a partir de la cuarta semana meteríamos ya el entrenamiento Fraccionado.
Si puedes salir a la montaña desde la primera semana, las indicaciones que te puedo dar son las mismas que he mencionado anteriormente, ves poco a poco andando y corriendo.
Deportistas que no han podido entrenar o que empiezan ahora.
Si los que hemos hecho ciclismo en rodillo, tenemos que ir un poco más despacio y con mayor tiempo de adaptación que los que tenían cinta en casa y han podido correr. Los deportistas que no han podido correr, ni hacer entrenamientos de calidad de resistencia aeróbica, o simplemente aquellos que aprovechando esta circunstancia excepcional deciden iniciarse en esto del running, aún se tendrán que preocupar de hacer un trabajo muy progresivo de adaptación si no quieren tener algún tipo de lesión.
Este mismo fin de semana recomendaría simplemente salir a andar. Se puede intentar mantener un ritmo alegro o vivo mientras se anda, o incluso si alguien dispone de palo de Trail o Nordic Walking, puede andar con palos para aumentar un poco la intensidad del ejercicio, por lo tanto el gasto energético se ve incrementado, pero sin aumentar la carga e impacto en las articulaciones.
Durante la primera semana se podría empezar a realizar sesiones de correr y andar, es decir, unos minutos corriendo y unos minutos andando. No alargaría la sesión más de 30 a 40 minutos, dependiendo también del tiempo que le dediques a correr o el tiempo que le dediques a andar.
Se pueden intercalar con días de entrenamiento de Nordic Walking y entrenamientos de Fuerza. La estructura semanal podría quedarse con 2/3 días de CACO (Caminar-Correr), 2 días de Fuerza y 2/3 días de Nordic Walking.
Durante la segunda semana intentaríamos meter una sesión de carrera continua a baja intensidad, pero ya dedicaríamos una o dos sesiones a mantener una carrera constante durante todo el tiempo, esta sesión no la alargaría más de 20 a 30 minutos. Seguiría con la estructura semanal planteada para este grupo de personas.
A partir de la tercera semana, introduciríamos alguna sesión más de carrera continua, incluso si todo va bien, se puede aumentar la duración de las mismas.
En la cuarta semana me centraría en aumentar la duración de las sesiones de carrera, manteniendo las sesiones de entrenamiento cruzado de Nordic Walking y de entrenamiento de Fuerza.
A partir de la quinta semana se podría empezar a introducir pequeños cambios de ritmo, y llegar una intensidad de trabajo en Zona 3 de F.C.
Mantendría esta estructura de entrenamientos con cambios de ritmo, rodajes suaves, Nordic Walking y sesiones de Fuerza todo el tiempo necesario hasta que el deportista afiance bien los estímulos de entrenamiento, obtenga unas buenas sensaciones, y no haya ningún tipo de molestia antes de pasar a entrenamientos Fraccionando o mas intensos.
Si pudieras salir a la montaña desde la primera semana, en tu caso mis indicaciones serían las mismas, primero céntrate en andar, en Nordic Walking y en el desarrollo de una buena base de Fuerza, para más adelante poco a poco introducir el entrenamiento de carrera.
TODO ESTO SE TIENE QUE INDIVIDUALIZAR
Por supuesto, las recomendaciones que he expuesto en este articulo son unas recomendaciones genéricas que te pueden dar una orientación de como empezar a correr después de la cuarentena.
Pero lo ideal sería que un profesional te pueda adaptar 100% las sesiones de entrenamiento, la progresión y la vuelta a correr a ti, en función de tus circunstancias y características individuales. No es lo mismo que no hayas corrido en 7 semanas, pero lleves 20 años corriendo, a no haber corrido en estas 7 semanas pero tampoco lo hayas hecho desde hace 20 años.
Por eso siempre aconsejamos que os dejéis guiar por profesionales de la preparación física especializada y la salud.
Espero que este articulo os pueda ayudar a tener una guía y que esta vuelta la normalidad sea de la mejor forma posible.
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