En esta serie de artículos os quiero presentar mi plan de entrenamiento para Carreras de Obstáculos correspondiente a la Semana 15 de 2020.
Para quién me conozca sabe que mi deporte principal son las Carreras de Obstáculos, pero también soy un gran apasionado del Trail Running y la MTB. Así que esta programación de entrenamiento a pesar de centrarse al 80% en la preparación física específica para las OCR, también combina un 20% con el entrenamiento para Trail Running y MTB. Entrenamientos con una gran transferencia a las OCR, tanto por la parte específica del Trail, como por la parte de entrenamiento cruzado que nos pueden aportar las sesiones en MTB.
Espero que esta series de artículos que iré publicando en este blog, os pueda ayudar a tener una guía para poder desarrollar vuestra programación de entrenamiento para carreras de obstáculos.
Claro está, que se tendrá que adaptar de forma individual a vuestros objetivos en concreto, o simplemente a vuestra disponibilidad horaria para entrenar, para cualquier duda que os pueda surgir, me tenéis tanto a mí como a todo el equipo de CrossWork Entrenadores para resolveros cualquier duda.
MICROCICLO SEMANA 15
Lo primero que vemos es el Microciclo de entrenamiento. En este caso un Microciclo de Ajuste con 2 sesiones de Desarrollo, 2 sesiones de Mantenimiento y 2 más de Recuperación.
Esto combinado con 5 sesiones de entrenamiento de Fuerza. La distribución de las sesiones de Fuerza están estructuradas por hemisferios, Miembros Superiores (MMSS) y Miembros Inferiores (MMII). En este caso, realizo 3 sesiones de MMSS y 2 sesiones de MMII.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA
Estamos aún en confinamiento por el COVID-19, así que el único medio que tengo para poder entrenar la resistencia aeróbica es la bici con el rodillo.
El objetivo principal en esta semana es seguir con un trabajo de capacidad y potencia aeróbica por lo que las mayor parte del tiempo de entrenamiento está realizado < del segundo Umbral Ventilatorio (82%), y algo de trabajo entre umbrales (18%).
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Cómo no podemos salir a correr (ni a la calle, ni a a la montaña), lo que hacemos es un trabajo de Fuerza que combine estímulos de Fuerza Resistencia para MMSS y Pliometría para MMII.
Los ejercicios de MMSS los realizo por encima de las 15 repeticiones, y junto a ejercicios de fuerza de MMII como las sentadillas o el lunge, incorporo ejercicios de Pliometría de Bajo Impacto como saltos a la comba, o diferentes secuencias de Skipping para no perder la adaptación al impacto.
ANÁLISIS Y CUANTIFICACIÓN DE LA SEMANA 15
Lo dicho, espero que os pueda servir para poder tener una guía en vuestra planificación.
Esta temporada 2020 va a estar muy complicado poder competir. No tenemos tan claro que vaya a haber una Liga, o incluso que permitan organizar alguna competición durante todo lo que queda de año... mucho tienen que cambiar las cosas, y mucho tiene que avanzar la medicina (tratamientos y vacunas) cómo para que nos dejen juntarnos sin riesgo ni miedos.
Pero no por ello, tenemos que perder la motivación ni las ganas de hacer un trabajo bien hecho en nuestro sistema de entrenamiento. Bien, pues este es mi pequeña aportación. Espero de verdad que os pueda ayudar.
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