Hola de nuevo, en este articulo os presento mi plan de entrenamiento para Carreras de Obstáculos correspondiente a la Semana 16 de 2020.
De nuevo está planificado un Microciclo de Ajuste, pero esta vez aumentando un poco más el volumen de trabajo, y entrando en Zona 3 de entrenamiento de la Resistencia Aeróbica en algunos entrenamientos, por lo que también se aumenta la intensidad.
Todo el trabajo de Resistencia Aeróbica está desarrollado en bici, y para no perder la adaptación al impacto que tiene la carrera a pié, introduzco entrenamientos pliométricos de MMMII.
Una gran diferencia que tengo esta semana respecto a las semanas anteriores, es que incorporo 2 sesiones a la semana de Electroestimulación, en este caso enfocadas a la mejora de la Fuerza Resistencia de Miembros Inferiores.
MICROCICLO SEMANA 16
En este Microciclo de entrenamiento realizo 2 sesiones de Desarrollo, 2 sesiones de Mantenimiento y 2 más de Recuperación.
Esto combinado con 5 sesiones de entrenamiento de Fuerza en las que combino tanto los entrenamientos de Fuerza de MMSS, de MMII y de Electroestimulación, haciendo 2, 1 y 2 respectivamente.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA
El objetivo principal en esta semana sigue siendo un trabajo de Capacidad y Potencia Aeróbica, pero ya teniendo en cuenta el desarrollo de las capacidades por encima del 2o Umbral Ventilatorio y Potencia Aeróbica Máxima.
De ahí que cuando veamos el análisis y cuantificación de las sesiones de entrenamiento, ya tengo un 26% de ECO's desarrollados en Z3 según el modelo Trifásico de distribución de las intensidades.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Lo más destacable en el entrenamiento de Fuerza, es la introducción de las sesiones de entrenamiento con Elecroestimulación Muscular.
Estas sesiones se han centrado en el desarrollo de la Fuerza Resistencia de MMII. Para poder estimular este tipo de fibras con la electroestimulación, el aparato está programado a una Frecuencia de 10 Hrz.
Además de la electroestimulación, he complementado el entrenamiento de MMII con una sesión de Pliometría de Bajo Impacto.
He mantenido el bloque de trabajo de Fuerza Resistencia de MMSS estructurada mediante Triseries. Eso si, intento aumentar las repeticiones en cada sesión. Por eso se puede observar que los ECO's aumentan de la sesión del domingo respecto a la sesión del jueves.
ANÁLISIS Y CUANTIFICACIÓN DE LA SEMANA 16
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