En este articulo os presento mi plan de entrenamiento para Carreras de Obstáculos correspondiente a la Semana 17 de 2020.
Esta vez subo de intensidad y programo una semana de CARGA con 3 sesiones de Desarrollo Importante.
Al realizarse un Microciclo de Carga, lógicamente hay un aumento importante de ECO's y ECS. El objetivo principal de esta semana es seguir con un porcentaje mayor de trabajo de la Capacidad Aeróbica polarizado con intensidades de entrenamiento > del segundo Umbral Ventilatorio.
Todo el trabajo de Resistencia Aeróbica está desarrollado en bici, y para no perder la adaptación al impacto que tiene la carrera a pié, introduzco algún entrenamiento Pliométrico a Bajo Impacto de MMMII.
Sigo también con 2 sesiones a la semana de Electroestimulación, destinadas a la mejora de la Fuerza Resistencia de Miembros Inferiores.
Esta semana, introduzco ya el trabajo específico de agarre con una sesión enfocada al entrenamiento de Fuerza Resistencia específica de agarre. Poco a poco iré aumentando y ondulando el volumen e intensidad.
MICROCICLO SEMANA 17
En este Microciclo de Carga realizo 3 sesiones de Desarrollo, 2 sesiones de Mantenimiento y 2 más de Recuperación. Esto combinado con 5 sesiones de entrenamiento de Fuerza en las que combino tanto los entrenamientos de Fuerza de MMSS, de MMII, de Electroestimulación e incorporamos ya el entrenamiento específico de Agarre.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA
El objetivo principal en esta semana sigue siendo un trabajo de Capacidad y Potencia Aeróbica polarizando el Microciclo con el desarrollo de las capacidades por encima del 2o Umbral Ventilatorio y Potencia Aeróbica Máxima.
De ahí que cuando veamos el análisis y cuantificación de las sesiones de entrenamiento, ya tengo un 29% de ECO's desarrollados en Z3 según el modelo Trifásico de distribución de las intensidades.
Aquí tenéis las sesiones que he desarrollado durante esta semana.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Lo más destacable en el entrenamiento de Fuerza es la introducción de una sesión específica de Fuerza de Agarre. Esta sesión se han centrado en el desarrollo de la Fuerza Resistencia.
He mantenido las 2 sesiones de Electroestimulación con una orientación hacia el desarrollo de Fuerza Resistencia de MMII.
Y la sesión de Fuerza, por llamarla más tradicional, esta vez la he estructurado Full-Body, es decir, tenemos ejercicios de todo el cuerpo en la misma sesión de entrenamiento.
ANÁLISIS Y CUANTIFICACIÓN DE LA SEMANA 17
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