Muy buenos días!!! La semana pasada me planteé una semana libre, que en principio esperaba que saliera una semana de Ajuste, pero creo que se lió mucho con la BTT!! y al final estuve entrenando casi casi como si fuera una semana de Carga o Impacto con 4 sesiones de desarrollo y un volumen total de km en Ciclismo de casi 250 km. Después de esta semana libre, empezamos con la Preparación Física General de mi plan de entrenamiento para Carreras de Obstáculos con un Microciclo de Carga.
En resumen, que el lunes de esta semana programé un día de descanso total para poder recuperar de la semana anterior como si al final hubiera sido una semana de Carga o Impacto. Y ya vamos a seguir la programación establecida post-confinamiento para unos objetivos de mejora en Trail Running en distancia Esprint Trail y para mejorar en la disciplina de Mountain Bike Maratón.
Igual te puedes preguntar, ¿donde quedan las OCR?. Las Carreras de Obstáculos siguen siendo mi deporte principal, pero de cara a la ausencia de competiciones de este año 2020, he pensado en programar y entrenar sobretodo la parte de Resistencia Aeróbica mediante el Trail Running y el Mountain Bike para mejorar lo máximo posible como corredor y deportista de Resistencia.
La fuerza la de MMSS y la fuerza específica de agarre la iré introduciendo en algún Mesociclo para no perder del todo el nivel que puedo tener ahora. Pero no centraré un trabajo especifico en el desarrollo de estas capacidades hasta que la incertidumbre en la que vivimos ahora mismo se vaya diluyendo.
MICROCICLO SEMANA 20
Me encuentro ahora mismo en las primeras semanas del Mesociclo de Preparación Física General, después del confinamiento llevo unas semanas en las zonas de intensidad Z2 y Z3. Seguiré con este planteamiento todo lo que queda del mes de Mayo enfocado al Trail Running, y utilizaré la BTT para entrenamientos de más volumen a intensidades bajas o de recuperación activa.
Así esta semana hay programadas 3 sesiones de Desarrollo en Z3 de Trail Running. Aunque la sesión del sábado me encontré realmente bien, e hice gran parte del entrenamiento en Z4. Sesión que hizo que al final la distribución de las cargas subiera más de los inicialmente planteado en la Z3 del modelo Trifásico.
También puedes observar que no hay sesión de Fuerza de MMSS, las dos sesiones de fuerza que hay programadas son para MMII, utilizando como medios la electroestimulación y el peso libre.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA AERÓBICA
Como he comentado, en este microciclo he planteado 3 sesiones de Desarrollo de Trail Running en Z3, con un volumen total de km alrededor de los 50 km semanales.
El resto de sesiones de Resistencia Aeróbica sobretodo están hechas en BTT (alguna sesión hay de carrera suave en Z2) para aumentar el volumen total de tiempo de entrenamiento y reducir el impacto que tiene el running. Aún hace falta algunas semanas más para terminar de adaptarnos al entrenamiento de carrera a pié después del confinamiento.
Un total de 170 km hecho con la bicicleta de montaña, ha hecho que esté 10h 45' de tiempo entrenando la resistencia aeróbica.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Con los entrenamientos de Fuerza mantengo 2 sesiones de entrenamiento a la semana en las que una parte está destinada al entrenamiento de Fuerza Resistencia de MMSS con cargas de peso libre y propio peso corporal.
Y la segunda parte de la sesión se destina a la Fuerza de MMII con electroestimulación. Esta semana será la última semana en la que la orientación de la electroestimulación es hacia la Fuerza Resistencia.
A partir de la próxima semana, empezaremos con sesiones de Fuerza Hipertrofía, utilizando como medio de entrenamiento la electroestimulación unido a ejercicios con el propio peso corporal.
ANÁLISIS Y CUANTIFICACIÓN DE LA SEMANA 20
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